Sobald die Temperaturen in den Minusbereich fallen oder das Thermometer die 30-Grad-Marke knackt, sollten Sportler Vorsicht walten lassen und ihr „normales“ Programm, je nach Leistungsvermögen, entsprechend anpassen. Raymond Best, Chefarzt für Sportorthopädie + Sporttraumatologie / Untere Extremität der Sportklinik Stuttgart, empfiehlt zudem regelmäßige Fitnesstests. Von Sebastian Steegmüller
Trinken und kühlen das A und O
Das beste Beispiel, wie man Sport bei großer Hitze möglichst gut übersteht, ist wohl Ironman-Sieger Jan Frodeno. Auf Hawaii hat sich der 38-Jährige an den Verpflegungsstationen so oft wie möglich Kühlschwämme geschnappt und diese unter sein Hemd und seine Mütze gepackt. Darüber hinaus griff er vor allem beim abschließenden Marathon auf der Vulkaninsel im Eiltempo immer wieder zu den Getränkebechern.
„Sein Ziel ist es, einen Anstieg der Kerntemperatur des Körpers zu vermeiden“, sagt Raymond Best, der neben seiner Chefarzt-Stelle noch Teamarzt des VfB Stuttgart ist. „Ansonsten werden die Stoffwechselreaktionen des Körpers eventuell beeinträchtigt.“ Doch kann man diesen Extremsportler oder auch einen Profifußballer überhaupt mit einem Amateur vergleichen? „Egal ob Triathlet, Champions-League-Sieger oder Kreisliga-Kicker, von der Natur her sind alle gleich, nur der Trainingszustand ist unterschiedlich“, so Best. Wichtig sei deshalb auch, dass man immer, besonders aber an heißen Tagen, viel und konstant trinkt. Bei den VfB-Profis beispielsweise fange die Flüssigkeitsaufnahme schon beim Umziehen an und gehe dann während des Aufwärmens weiter. Fünf bis sechs Liter könne ein Sportler im Laufe eines Tages locker ausschwitzen.
„Da wir im Gegensatz zu Dromedaren keine Wasserspeicher haben, muss quasi ständig nachgefüllt werden.“ Die Faustregel bei Hitze: alle Viertelstunde 100 bis 150 Milliliter oder eben einen halben bis einen ganzen Liter pro Stunde. Empfehlenswert sei auch ein kurzer Gang unter die kalte Dusche oder sich den Kopf und das Trikot mit Wasser zu übergießen. „Die Maßnahmen unterstützen die Selbstkühlmechanismen des Körpers.“ Schon wenn die Körpertemperatur nur um ein Grad steigt, benötige man einen Liter mehr Flüssigkeit, zusätzlich zum normalen Bedarf. Nach einer Trainingseinheit sollte man daher zügig den Schatten aufsuchen und eben wieder konstant trinken. Obwohl Bier viel Elektrolyt hat, sei es nicht zu empfehlen. „Generell entwässert Alkohol den Körper.“ Best rät stattdessen zu Mineralwasser mit Fruchtsäften oder isotonischen Getränken. „Ein alkoholfreies Weizen geht auch. Es hat einen remineralisierenden Effekt.“ 
Wer trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch einen Sonnenstich bekommt, der sich oft auch erst zwei bis drei Stunden nach der Ausübung des Sports bemerkbar macht, sollte sich unverzüglich in den Schatten legen und so viel trinken wie möglich. An Training sei vorerst nicht zu denken. „Die Hirnhaut ist gereizt“, sagt Best. „Nach spätestens ein bis zwei Tagen sollte es einem aber wieder besser gehen.“ Generell rät der Chefarzt, bei extremer Hitze seine Leistung zu hinterfragen und sie eben den Temperaturen anzupassen. „Grob gesagt, ab 30 Grad, aber das ist natürlich vom Trainingszustand abhängig.“
Kälte geht auf die Lunge
Doch was müssen Sportler beachten, die im Winter keinen Speck ansetzen wollen und ihr gewohntes Programm im Freien abspulen wollen? „Wer glaubt, dass man bei Kälte nicht oder deutlich weniger schwitzt als im Sommer, der täuscht sich“, sagt Best. Das Hauptaugenmerk sollte laut des Mediziners aber auf der Lunge liegen. Die Schleimhäute drohen durch die trockene, kalte Luft trocken zu werden. „Ich kann keinen absoluten Wert nennen, aber spätestens ab etwa minus zehn Grad.“ Anzeichen dafür ist zum Beispiel ein Reizhusten. Wer nicht aufpasst, handelt sich eine Bronchitis ein. Im schlimmsten Fall sogar eine Lungenentzündung, „das muss aber nicht gleich sein“, so Best. Um die Schleimhäute zu schonen, empfehlen sich bei solchen Temperaturen kürzere Einheiten. „Viele Läufer sieht man im Winter zudem mit Mundschutz trainieren.“ Radfahrer sollten den Fahrtwind ebenfalls nicht unterschätzen. Empfohlen wird, durch die Nase zu atmen – und nicht durch den Mund, weil so die Luft einen längeren Weg zurücklegt und von der Nasenschleimhaut angefeuchtet wird.
Ähnlich wie im Sommer sollte man im Winter zudem die Körperkerntemperatur im Auge behalten und darauf achten, dass man nicht unterkühlt. Vor allem Mütze und Handschuhe sind besonders wichtig. „An den Händen und den Handgelenken sitzen die Blutgefäße dicht unter der Haut. Über sie und über den Kopf gibt man die meiste Wärme ab.“ Darüber hinaus sei bei der Wahl der Kleidung das Zwiebelprinzip zu empfehlen. Man sollte auf Funktionswäsche setzen, die nach und nach durchfeuchtet und „den Schweiß nach außen abtransportiert.“
Wer sich dann doch eine Erkältung einfängt, sollte indes lieber pausieren. „Ansonsten verschleppt man sie. Niedrig dosierter Ausdauersport stärkt zwar das Immunsystem. Um das richtige Maß zu finden, ist jedoch Fachkenntnis notwendig.“
Alle zwei Jahre zum Check
Egal ob Winter oder Sommer – den Rat von Ärzten sollten man sich regelmäßig einholen. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt Sportlern, sich ab dem 35. Lebensjahr regelmäßig durchchecken zu lassen – orthopädisch und internistisch. Ideal sei aus Sicht von Best ein Belastungs-EKG auf einem Laufband. Aber auch eine „normale“ Untersuchung, zum Beispiel eine hausärztliche Belastungsuntersuchung auf dem Ergometer, sei sinnvoll. „Alles ist besser als nichts“ .