Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zuhause. Heute: 5er-Würfel-Hops.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich.“ Aber wie?Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Dieter Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Universität Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9) und seiner Tochter Liv (7).
Heute: 5er-Würfel-Hops
So geht die Übung Auf dem Boden ist die Abbildung einer Würfel-Fünf vorbereitet (1 unten links, 5 unten rechts, 2 Mitte, 3 oben links, 4 oben rechts) Man startet mit beiden Füßen auf einem ersten Punkt an der Ecke unten links und springt die Punkte in der Reihenfolge 1–2– 3–4–2–5 ab. Dann geht es in dieser Zahlenreihenfolge wieder rückwärts, das heißt, man springt die Punkte in der Reihenfolge 5–2–4–3–2–1. Dabei behält man die Blickrichtung bei, springt zuerst nach schräg vorne, dann seitlich und dann schräg nach hinten. Das Ganze macht man für 30 Sekunden..
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Variation 1 In der Ausgangsstellung befinden sich das linke Bein auf der 1 und das rechte Bein auf der 5. Dann springen beide Beine auf die 2 und dann wieder jeweils getrennt auf die 3 und die 4. Dann wieder zurück auf die 2 und getrennt auf die 1 und 5. Wieder für 30 Sekunden. Diese Form kann zusätzlich so verändert werden, dass beim Aufkommen auf der 3 und 4 eine Körperdrehung um 180° durchgeführt wird und die Übung somit immer nach vorne ausgeführt wird.
Variation 2 Hierbei werden die Punkte in der ursprünglichen Reihenfolge (1–2–3–4–2–5) mit nur einem Bein abgesprungen. Die Belastungsdauer sollte hier 15 bis 20 Sekunden pro Bein betragen.
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Variation 3 Begonnen wird auf der 1 mit einem Bein, dann werden mit demselben Bein die restlichen Punkte in Form einer 8 abgesprungen (1–2–4–5–2–3–1). Dabei bleibt die Blickrichtung immer in dieselbe Richtung gerichtet. Die Belastungsdauer sollte hier auch 15 bis 20 Sekunden pro Bein betragen. Weiterhin kann diese Form so variiert werden, dass nach jedem Sprung die Blickrichtung und damit die Körperausrichtung in die Richtung geändert wird, in die der nächste Sprung durchgeführt wird.
Das ist zu beachten Eine weiche Bewegungsausführung vor allem bei der Landung ist wichtig. Gleichzeitig kann die Übung zunächst so ausgeführt werden, dass nicht direkt weitergesprungen wird, sondern immer noch ein kleiner Zwischenhüpfer gemacht wird. Dadurch verringert sich die Belastung auf die Gelenke und der koordinative Anspruch deutlich. Auch berücksichtigt werden sollte, dass das Kniegelenk beim Aufkommen auf dem Boden senkrecht über dem aufkommenden Fuß steht und nicht nach innen oder außen ausweicht. Ein stabiler Rumpf und eine stabil gehaltene Hüfte sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Bewegungsausführung.
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Das ist der Effekt Der erste Effekt ist die Steigerung der Bewegungskoordination. Diese Übung kann auch in den Bereich der Gehirn-Jogging-Übungen eingeordnet werden. Somit dient sie der Bewegungssteuerung von komplexeren Bewegungen. Der zweite Effekt ist die Stabilisierung der Beinachse und des Rumpfes. Durch die seitlichen Richtungsänderungen ist das Fuß- und Kniegelenk gefordert, die Bewegung in die bisherige Bewegungsrichtung abzustoppen und in eine neue Bewegungsrichtung zu beschleunigen. Dies bewirkt eine optimale situativ funktionale Stabilisierung der Gelenke. Diese Übung eignet sich auch bestens als „bewegte Pause“ zwischen Lerneinheiten für die Schule.
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