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Esslingen - Brainfood nennen sie sich, „Iss dich schlau!“ rufen sie: Ratgeber, Snacks und Nahrungsergänzungsmittel, die Versprechen rund um die geistige Fitness machen, gibt es zuhauf. Aber ist es wirklich möglich, sich Intelligenz anzufuttern? Die ernüchternde Nachricht gleich vorweg: Nein, wirklich schlauer essen können wir uns nicht.

Brainfood sei ein trügerischer Werbebegriff, der nicht genauer definiert ist, sagt Birgit Brendel, Referentin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Sachsen. „Es gibt allerdings Lebensmittel, die gut fürs Gehirn sind“, betont die Agrarwissenschaftlerin. Der Intelligenzquotient lässt sich also nicht verbessern. Was aber geht: die Hirnleistung durch ausgewogenes Essen optimal ausschöpfen.

Und das sei kein Hexenwerk: „Wer sich ausgewogen ernährt, versorgt auch das Gehirn mit ausreichend Nährstoffen“, so die Expertin. Nahrungsergänzungsmittel sollte man nur in Erwägung ziehen, wenn ein Defizit droht – zum Beispiel bei langfristigen Diäten oder bei veganer Ernährung, durch die es vielleicht an Vitamin B12 mangelt.

Vitamin B12 ist einer von vielen Nährstoffen, die dem Gehirn auf die Sprünge helfen. „Und dazu braucht es keine Wundermittel“, sagt Gunter Eckert, Professor für Ernährung in Prävention und Therapie an der Universität Gießen. Besonders wichtig sei eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist. Denn die liefern dem Körper langfristig Kohlenhydrate in Form von Glukose. „Glukose ist der Brennstoff unseres Gehirns“, sagt Eckert. Das Gehirn verbrauche fast ein Fünftel des täglichen Energiebedarfs – das ist etwa so viel, wie den Körper ein Dauerlauf kostet, so Eckert.

Einfach nur Glukose einzunehmen, in Form von Traubenzucker etwa, bringt nicht unbedingt etwas. Der Blutzucker steigt nach der Einnahme zwar schnell an, sinkt aber auch schnell wieder in den Keller. Die Folge: Wir werden müde. Eckert empfiehlt stattdessen komplexe Kohlenhydrate, die langkettigen Vielfachzucker enthalten: Den verwertet der Körper erst nach und nach – und bekommt so langfristig Energie.

Wer geistig fit bleiben möchte, sollte außerdem darauf achten, ausreichend Eiweiße und Fette zu sich zu nehmen. „Besonders wichtig sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die ein wichtiger Baustein fürs Gehirn sind“, sagt Eckert. Enthalten sind sie in fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele. Auch sogenannte Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, sind wichtig für die Funktion des Gehirns. Dazu zählt auch Vitamin B12: Mangelt es daran, könne sich das ähnlich äußern wie eine Demenz, warnt Eckert.

„Das Allerwichtigste ist, ausreichend zu trinken“, sagt Birgit Brendel. Dahinter steckt ein ganz einfaches Prinzip: „Das Blut versorgt das Gehirn sowohl mit Sauerstoff als auch mit Glukose und all den anderen Nährstoffen“, sagt Brendel.

Wer zu wenig trinke, bekommt dagegen nicht nur schnell Kopfschmerzen, auch die Leistung des Gehirns fährt herunter: „Wenn wir nicht ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen, dickt das Blut ein und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt“, warnt Brendel. Sie rät, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sei auch Bewegung ein wichtiger Faktor für eine gute Hirnleistung. „Wer viel geistig arbeitet, sollte sich auch mäßig bewegen“, sagt Gunter Eckert. Sportmuffel müssen keinen Grund zur Sorge haben: „Mäßig“ bedeute kein Hochleistungssportprogramm. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag, die den Puls leicht steigen lassen, oder 75 Minuten Sport pro Woche reichen aus.

Grundsätzlich geht es mit Blick auf das Gehirn und seine Gesundheit aber weniger darum, was jemand genau isst oder nicht isst,sondern eher um die Ernährung als Gesamtwerk. So rät Eckert zu der mediterranen Variante. Das heißt konkret: „Sehr viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch, viele Milchprodukte und nur moderat Alkohol. Dazu kommen vor allem auch Nüsse und Olivenöl.“ Eventuell könne eine solche Ernährung sogar beim Kampf gegen Krankheiten wie Alzheimer helfen: In großen klinischen Studien habe sie bereits Erfolge gezeigt.

Auch Monique Breteler kennt Hinweise darauf, dass die Ernährung Krankheiten wie Alzheimer beeinflussen kann: Sie leitete die Rheinland Studie – eine große Bevölkerungsstudie, die seit März 2016 die Faktoren für gesundes Altern erforscht. „In bisherigen Studien wurde der Fokus auf die Wirkung einzelner Nahrungsbestandteile gelegt“, erklärt Breteler. Die Rheinland Studie sei nun breiter angelegt. Gut möglich, dass Forscher in Zukunft tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Essen und Demenz finden – Brainfood im wahrsten Sinne des Wortes also.

Ernährungstipps für Hobbysportler

Beim Sport verbraucht der Körper Energie. Die Vorräte müssen wieder aufgefüllt werden. Aber wie viel Energie braucht der Körper? Und welche Lebensmittel enthalten die nötige Power?

Grundumsatz: Um herauszufinden, wie viel Energie jemand braucht, berechnet man zunächst den Grundumsatz, erklärt Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Er beschreibt, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand benötigt. Gut trainierte Menschen mit einem hohen Muskelanteil verbrauchen selbst in Ruhe mehr Kalorien als Untrainierte. Denn Muskeln müssen immer mit Energie versorgt werden.

Formel: Wie viel Energie jemand tatsächlich braucht, hängt allerdings auch davon ab, wie gut er trainiert ist und wie viel er sich bewegt. Mit folgender Formel berechnet man den Grundumsatz:

Männer: kcal pro Tag = 66,5 + (13,7 × Körpergewicht kg) + (5 × Körpergröße in cm) – (6,8 × Alter in Jahre)

Frauen: kcal pro Tag = 655 + (9,6 × Körpergewicht kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)

Ernährung: Froböse rät Hobbyathleten zu einer ausgewogenen Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Kohlenhydrate: 50 Prozent der Ernährung dürfen bei aktiven Sportlern aus hochwertigen Kohlenhydraten stammen, wie sie in Vollkornbrot, Nudeln oder auch Obst zu finden sind. Das sind ungefähr 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 80 Kilogramm schwere Person sollte demnach 320 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine Portion Spaghetti Bolognese entspricht circa 70 Gramm Kohlenhydraten.

Fett und Eiweiß: Neben den Kohlenhydraten sollten 25 bis 30 Prozent der Energie aus hochwertigen Fetten stammen, wie sie in Olivenöl, Leinöl, Nüssen oder Avocados enthalten sind. Zusätzlich benötigt der Körper Proteine, 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Proteinlieferanten sind Sojabohnen, Quinoa, Putenbrust oder auch Hülsenfrüchte.

Nahrungsergänzungsmittel wie Pillen oder Shakes brauchen Hobbysportler dagegen nicht.

Literatur: Ingo Froböse: Strong Food. Das Kochbuch. Wer Muskeln will muss richtig essen, Becker Joest Volk Verlag, 224 S., 24,95 Euro, ISBN-13: 978-3954531271

Expertentipp Dr. Ursula Kurz, Internistin und Diabetologin

Die Ernährungsmedizinerin am Klinikum Esslingen erläutert, was eine optimale Ernährung ist. Grundsätzlich sind wir „Allesfresser“ betont Dr. Ursula Kurz, Internistin, Diabetologin und Ernährungsmedizinerin am Klinikum Esslingen. Das bedeutet aber nicht, dass alle Lebensmittel gleich gesund und wertvoll für unseren Organismus sind.

Zudem is(s)t nicht jeder Mensch gleich. Persönliche Lebensumstände, Krankheiten oder die jeweilige Tätigkeit sind wichtige Faktoren, die die Ernährung jedes Einzelnen beeinflussen. Wichtig ist, genügend zu trinken. Zwei ein halb Liter Wasser am Tag benötigt der Mensch als Grundlage, bei intensivem Sport oder schweißtreibenden Tätigkeiten, ist auch diese Menge individuell anzupassen. Neben dem, was auf den Teller kommt, ist es wichtig, sich dafür auch die entsprechende Zeit zu nehmen.

Eine optimale Ernährung sollte die wichtigsten sieben Grundkomponenten enthalten: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Wasser. Vollkornprodukte sollten täglich auf den Teller, bei Fleisch und Fisch reichen 300 bis 600 Gramm pro Woche (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Auch können tierische Produkte teilweise durch pflanzliche ersetzt werden. Bei einer streng pflanzlichen Ernährung (vegan) muss eine zusätzliche Gabe von Vitamin B12 und eventuell Jod und Eisen erfolgen. Wertvoll sind vor allem Gemüse und Obst „five a day“. Für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist es wichtig, verschiedene Gemüsesorten zu kombinieren: grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salat, Kreuzblütler wie verschiedene Kohlarten, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und sonstige Gemüse wie Tomaten oder Gurken. Denn jede Gemüseart beinhaltet wichtige Bestandteile, die der Organismus braucht. Obst sollte auch nicht fehlen, aber etwas weniger als Gemüse. Hier sind Beeren besonders zu empfehlen. Wer es gerne würzig mag, darf Gewürze, wie Kurkuma, Pfeffer oder Chili nutzen, nur mit dem Salz sollte man sparsamer sein. Auch Fette sind für den Körper wichtig, doch nicht alle. Versteckte Fette, die in Wurst oder Chips vorkommen, sind nicht ideal. Besser sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen vorkommen, oder die Fette von Nüssen.

Essen sollte man genießen. Es sollte schmecken und möglichst vielfältig sein. Besonders wertvoll sind die Inhaltsstoffe der Lebensmittel, wenn sie frisch geerntet und saisonal auf den Teller kommen. Auch die Menge macht’s: Bei starker körperlicher Belastung besteht ein höherer Umsatz als bei einer sitzenden Tätigkeit. Wichtig sind Pausen zwischen den Mahlzeiten, damit der Organismus die aufgenommenen Lebensmittel auch gut verarbeiten kann. Neben der guten Ernährung darf die Bewegung von circa 30 bis 45 Minuten am Tag nicht fehlen.